Использую матереалы учебника даполни даты и запиши факты биографий Токтара Аубокирова ​

1. Ходьба на месте с подъемом колен  

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело. Делаем всего по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

2.Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед. Делаем всего по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3.Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад. Всего делаем по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4.Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину. Всего делаем по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5.Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки. Всего делаем по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

6.Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы. Всего делаем по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

Объяснение: Делал по своему опыту, немного взял с интернета, подкорректируй по себе, чтоб меньше было писать. Удачи!