Установите соответствие между Группами животных и животными: к каждо­му элементу первого столбца подберите соответствующие

А-134
Б-256

Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. Так, еще за много веков до нашей эры некоторые народы Азии и Африки устраивали легкоатлетические соревнования. Но подлинный расцвет этого вида спорта наступил в Древней Греции. Борьбу, кулачный бой и вообще все упражнения, которые развивали силу, греки относили к тяжелой атлетике. Ясно, что название "легкая атлетика" сегодня достаточно условное, ведь трудно назвать, например, бег на сверхдлинные дистанции — марафон или метание молота "легкими" физическими упражнениями. Древнейшим состязанием атлетов, несомненно, является бег.

Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.

Спортивная ходьба - на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Спортивная ходьба - это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

Бег - на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег - 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег с барьерами (100 м - женщины, ПО м - мужчины, 400 м - мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м). Соревнования по бегу — один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

Пресс – так сокращенно называется группа мышц, которую можно накачать специальными упражнениями.

Пресс состоит из четырех мышц, они покрывают наш живот спереди и по бокам. Самая большая, и наиболее видимая – прямая мышца. Прямая мышца разделена сухожилиями на шесть секций «кубики». Если прямую мышцу очень хорошо раскачать, она увеличится в объеме, и «кубики» будут зрительно выделяться. Прямая мышца самая большая, она требует разных упражнений для прокачки верхнего и нижнего пресса. По бокам находятся косые внешние и внутренние мышцы, а под ними парные поперечные мышцы – они поддерживают кишечник.

Упражнения.

Нижний пресс.

Лягте на пол, ноги вмести поднимайте вертикально. Ноги всегда должны быть прямыми, не сгибать.

Внутренние мышцы.

Лягте на пол, лицом вниз, сделайте упор на локти и носки. Спину держите прямо, старайтесь не провисать. Опускайте и приподнимайте туловище на локтях. Помните тело, оно должно быть прямым от головы до пяток, натянутым, как струна. Задержитесь в верхней точке подъема на 60 секунд. Делайте это упражнение 5 – 10 раз.

Прямая мышца живота. Упражнение с использованием мяча.

Удобно уложите спину на мяч, стопы прижаты к полу, руки скрестить на груди или за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, стремясь к бедрам. Не скручивайтесь при подъеме, старайтесь держать спину прямо, и не забудьте держать равновесие. Если вы делаете упражнение первый раз, приставьте мяч к стене, так вам удобнее будет держать равновесие. Повторите 20 раз.

Велосипед.

Косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, руки сомкните в замок за головой, ноги согните в коленях, лопатки приподнимите. Выпрямите правую ногу, а локоть левой руки подведите к правому колену, те же манипуляции со сменой рук и ног. Выполняйте упражнение «велосипед» 15 – 20 минут.

Скручивания. Прямая мышца и внутренние косые и поперечные мышцы.

(В скручиваниях есть маленький секрет: если перед началом скручиваний вы живот сильно втяните – прокачаете внешние, внутренние косые и поперечные мышцы, если, наоборот, животик «надуете», то максимально будет напряжена передняя мышца и вы прокачаете ее. Таким образом, делая упражнение «скручивание» в двух вариантах, по очереди, с «надутым» и втянутым животиком, вы разом прокачаете все мышцы живота!)

Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо от того, где вы тренируетесь - в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

  Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять свои в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».

На каждом занятии в подтягиваниях на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.